勃起力の低下として「硬さ」「持続時間」の2つの目安があります。
勃起後にしっかりとした硬さが「カリ」の部分が女性への刺激の度合い、いかに女性の中で長持ちさせれるかなどなど、女性への刺激の量と長さに影響するはずです。
今では勃起薬が注目されておりますが、これらは都度の対処では最高の効果が得られますが、残念ならが完治はしないと考えられています。
つまり、根本からの完治には衰えた筋力でカバーできるか否かで大きく差が開きます。
勃起は血液の塊です筋力は要らないそうですが、実は血液を送り込むのに筋力は必要！！
男性器の特徴は血液により硬くなり大きく膨らむ構造をしています。医学用語的には海綿体というスポンジのような組織に血液が送り込まれ勃起が完了します。
そして、この時に重要なのが血流を促す筋力になります。筋肉がなければ、血液を循環させるポンプの働きが弱くなるので、結果的にペニスに血液を流し込む力が弱くなり中折れしたり、勃起力が低下してしまうのです。
弱っている（使われていない）筋力なので意識してトレーニングをすれば格段に強化されますので、気軽に始めてみてください。
ペニスに血液を織り込むPC筋（恥骨尾骨筋）を効率良く鍛える！！
PC筋は「Pubococcygeus muscle」の略で和訳すると「恥骨尾骨筋（ちこつびこつきん）」のことを指します。PC筋の具体的な場所はペニスと肛門の間にある筋肉です。
オシッコや射精を我慢する時に使う筋肉でこのPC筋をトレーニングすることで勃起力からペニスの機能の底上げが出来ます。
どうしてPC筋を鍛えることで勃起力が向上するのでしょうか？
それは、男性器への血流は循環しているのですが入っていく血液よりも出ていく血液が多ければ勃起力は低下しているはずです。ですので、PC筋が強化されれれば流れ込んだ血液を長時間止めておく働きをしてくれるからです。
このPC筋が弱いとペニスに流れ込んだ血液がすぐに引いてしまい、勃起が弱まることになります。
また、このPC筋ですが、肛門と尿道を締める働きもあります。
つまり、早漏で悩んでいる男性にも、鍛えるべき筋肉NO１なのです。
PC筋が強化されることで射精感がこみ上げてきた時に「ぐっ」と我慢する助けとなります。
勘が良い人ならば気づいているかもしれませんが、PC筋を鍛えることで「中折れ」だけではなく、「早漏」も防ぐことが出来ますので、勃起不全・早漏に悩んでいる男性は必ずPC筋を鍛えるようにしてください。
それでは、PC筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介していきましょう。
PC筋＝肛門筋で絞めて鍛える方法
PC筋を鍛えるには、「肛門に力を入れる」だけです。
正直、肛門開閉トレーニングと大差ありませんが、日常の生活の中に取り入れてみてください。
・PC筋トレーニング手順
①肛門にぐっと力を入れ１０秒間キープします
②１０秒間締め続け
③力を抜いてリラックス」
この１と２の繰り返しを１日５セット行ってください。
この勃起力トレーニングは座っていても、立っていても出来るので、仕事中でも通勤中でもいいですし、歩きながらでもできるはずです。
早い方で２週間程度、遅くても２ヶ月〜３ヶ月くらいで勃起力が強まります。
勃起時のペニスの張りが変わってきますので、効果を実感しやすいでしょう。
BC筋（球海綿体筋）を鍛える！
BC筋とPC筋は同じと思われている方もいらっしゃいますが、全く違う筋肉になります。
PC筋はペニスと肛門の間にある筋肉ですが、BC筋はペニスの付け根にある筋肉になります。
BC筋の働きは尿や精子を出す力になることです。
このBC筋が強いと射精距離が伸び、快感が増すと言われています。
また、尿道の周りに張り巡らされているので、射精感がおそってきた時に、我慢するための筋肉でもあります。
つまり、射精をコントロールすることができるのです。
PC筋と同様、このBC筋をトレーニングすることで早漏改善、射精コントロール、勃起力アップの効果を得ることができますので、是非、PC筋と一緒にBC筋も一緒にトレーニングしてください。
BC筋を鍛える方法
では、BC筋を鍛えるにはどうしたらいいのでしょうか？
それは、PC筋を鍛えるのとほぼ同じです。
PC筋を鍛える時には、肛門に力を入れ、力を抜いての繰り返しでしたが、BC筋を鍛える時には、
肛門に力を入れている時に、ペニスをピクピクさせます。
これで、BC筋に負荷がかかり、勃起力トレーニングにつながるのです。
まあ、それならBC筋のトレーニング方法ならばPC筋も一緒に鍛えられるでしょうが、肛門に力を入れている最中にペニスに更に刺激を与えるのは、ちょっと難しいかもしれませんね。
排尿停止トレーニング
ペニスに力を入れる訓練はオシッコ（排尿）時も効果的にトレーニングが出来ます。
オシッコの時に都度、試してみてください。
【トレーニング方法】
①排尿する
②半分ほど排尿したらおしっこを止める
③3秒ほど止めたままキープ
④残りを排尿する
PC筋が衰えてきている方は上手く止めることができないかもしれません。
トイレや衣服を汚してしまわないように、座った状態で行うのがおすすめです。
排尿をコントロールできるかどうかでPC筋の筋力が分かりますので、他のトレーニングよりも成果が目に見えて実感できる方法です。
もし上手くコントロールできない場合には他のトレーニングも追加して、より一層のトレーニングに励みましょう。
勃起力を上げるための下半身筋肉のトレーニング
今まで、PC筋、BC筋を鍛えてダイレクトな勃起力トレーニングを紹介してきました。
今回は下半身を鍛えるという内容でご紹介したいと思います。一般的なスクワットでは腿やお尻の筋肉が鍛えられますが、ワイドスクワットでは同時にPC筋も鍛えることができます。
勃起力を安定的に上げるなら、一緒に下半身を鍛えると効果的です。
結局、中折れしたり、勃起力が弱々しい原因として、血流が悪くなっていることが関係しています。
勃起の仕組みとしては、陰茎海綿体に血液が急激に流れこむことにより勃起しますので、血流が悪いだけで勃起力は低下してしまうのです。
【トレーニング方法】
①肩幅より少し広く足を開く
②太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
③ゆっくりと元の体勢に戻る
※①～③を1セットとし、10セット行う
太ももは第二の心臓と言われているように、筋肉が血流を促しているので筋肉量が多い太ももが鍛えられると、それだけ多くの血液が男性器の助けになってくれます。
血流を促すのは心臓だけではなく、筋肉もその役割を担っているのです。
下半身には、
- 「大腿四頭筋」（だいたいしとうきん）
- 「大臀筋」（だいでんきん）
- 「大腿二頭筋」（だいたいにとうきん）
と言う３つの大きな筋肉が備わっています。
- 「大臀筋」とは、お尻の周りについている大きな筋肉で性交時にピストン運動をする時の助けになる筋肉になります。
- 「大腿四頭筋」とは、太ももの表側にある大きな筋肉でスクワット運動で使う筋肉になります。
- 「大腿二頭筋」（ハムストリング筋）は体が全面に倒れないように支えている大事な筋肉でこの部位も下半身の血流を促す大きな筋肉ですね。
この３つの筋肉を鍛えるには、「ワイドスクワット運動」が一番効果的です。
ご年配の方は無理をせず
勃起力の低下では薬で対処療法が定番ではありますが、それでも薬には頼りたくない気持ちがあるかもしれません。
ですが、トレーニングで膝関節や腰を使うスクワット系のトレーニングなどは年配の方は急に行うと身体を痛めて勃起不全以上に別の問題が出てくるかの性があります。
ですので、ご年配の方がスクワットトレーニングをする場合には無理は厳禁です。
特に身体の筋を痛めたりするので、運動をする場合はシッカリと準備運動をしてから、無理をせず少し実、荷重をかける運動をするようにしたいです。
若い頃に運動をしていた人ほど、若い頃の気持ちで身体を動かすのは危険とも言われています。
筋力トレーニングは男性ホルモン（テストステロン）が促進し勃起力向上！！
「加齢とともに勃起力が落ちてきた」などと感じている場合は、原因の一つにテストステロンの減少も考えられます。
テストステロンは、性的な面では「天然の媚薬」と表現されることもあります。
テストステロンとは
テストステロンは、コレステロールを原材料として主に睾丸で合成される男性ホルモンです（男性の場合）。
睾丸で生成され7mg/日程度が分泌されます。分泌量は加齢などの影響を受けて減少します。テストステロンの分泌量が減少すると、さまざまな症状に悩まされる恐れがあります。男性の健康にかかわるさまざまな働きを担っているからです。
そして、嬉しいことに運動をすることでテストステロン値が増加することは周知の事実となっています。
そのなかでも特にテストステロン値を増加させることができる運動について研究が進んでいます。
大きな筋肉を中心とした適切なウエイトトレーニング、筋力トレーニングがテストステロンや成長ホルモンの分泌を促すことが分かっています。
スクワットが最も効果的
最も効果的だと言われているのがレジスタンストレーニングといわれる筋肉に繰り返し抵抗をかけるスクワットや腕立て伏せ、ダンベル運動です。
たとえば、スクワットを3-4週間継続して行うことでテストステロンレベルがその後も高いまま推移したと報告されています。
ただし、この効果には男女で差があり、男性では効果が高いものの女性では相対的にテストステロン値の上昇は低くその効果も短期間で終わると示唆されています。
良質な睡眠をとる
睡眠は非常に重要です。いたずらに睡眠時間を削って働きすぎ過ぎないことが肝要です。当然良質な睡眠のためには、精神的な安定、環境作りも大切になってきます。
タンパク質を十分摂取する
筋肉づくりにも欠かせないタンパク質ですが、身体作りの基本のため十分なタンパク質を摂取することが体内を同化（アナボリック）の状態、つまり成長しやすい状況にするために必要です。体がタンパク質不足で、飢餓状態を感じると十分なテストステロンが分泌されません。
日光浴のすすめ
過剰な紫外線は禁止ですが、適度な日光浴はテストステロンの上昇に寄与するとの研究結果があります。一日15～20分程度の日光浴でもテストステロンの分泌が2割程度上昇するとの結果でした。またビタミンDの生成に日光浴は必要です。そしてうつ病の予防効果もあり睡眠リズムを整えるためにも、特に朝日をしっかり浴びることなどが重要視されています。日常生活で全く太陽の光を浴びていない人もいるかもしれませんので、自分の生活環境を見直してみましょう。
過剰なダイエットは避ける
一部のアスリートの行うような過剰なカロリー制限のダイエットは、テストステロンの減少につながります。体脂肪が極度に少なく引き締まった体は男性にとっても格好良い憧れの体型ですが、過剰なダイエットでは、テストステロンの原料になるコレステロールの過度の低下などや体内の飢餓状態から、テストステロン低下が起こります。したがって、運動選手などのダイエット時においても、適切な良質の脂質摂取は大切なポイントとなってきます。
亜鉛やマグネシウムなどのミネラルを適切に摂取する
一般的には鉄分やカルシウムが大切なのは知られていますが、亜鉛については様々な遺伝子発現に必要不可欠な重要なミネラルです。同時にマグネシウムなどのミネラルも認知度はマイナーですが適切に摂取することがとても重要です。ただ各種サプリメントの宣伝の効果を過剰に妄信して、亜鉛などの過剰摂取は、他の銅などのミネラル不足につながったりする懸念もありますので適度な摂取量を守りましょう。
勃起力トレーニングまとめ
勃起力トレーニングには、以下になりますが下半身の筋トレが有効になります。
- PC筋トレ
- BC筋トレ
- 下半身のトレーニング
この3つが有効的で、空き時間を利用してトレーニングしていけば、次第に自然に勃起力が回復していくはずです。
単に性欲が減退しているのが原因の場合もあります。
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